El cortisol, conocido popularmente como “la hormona del estrés”, es una hormona glucocorticoide producida por las glándulas suprarrenales que influye en el metabolismo, el ritmo de sueño y vigilia, las emociones, la memoria e incluso en el modo en el que nos relacionamos con los demás, explica la guía Cortisol: qué es, para qué sirve y cómo bajarlo, de Unobravo, una empresa de psicología online.
“Cuando está en equilibrio, nos ayuda a despertarnos por la mañana, a reaccionar a los retos a los que nos enfrentamos y a encontrar la energía para afrontar la vida”, explica la guía. “Sin embargo, cuando se vuelve crónico, silencioso y persistente, puede poner en riesgo nuestra salud física y mental”.
En este contexto, existen diversas estrategias naturales que pueden ayudar a regular esta hormona.
Señales de cortisol alto, según la ciencia
De acuerdo con la guía de Unobravo, los síntomas del cortisol elevado no siempre son evidentes y suelen confundirse con el cansancio “normal” de la vida moderna. Entre los signos más frecuentes, según la fuente, se encuentran:
- Cansancio persistente incluso después de dormir.
- Aumento de peso, especialmente en la zona abdominal.
- Irritabilidad y cambios de humor.
- Dificultades para dormir o sueño poco reparador.
- Problemas de concentración, memoria o sensación de “mente nublada”.
5 estrategias naturales para reducir el cortisol
Cuando el cortisol permanece alto durante mucho tiempo, el organismo entra en un estado de hiperactivación que puede afectar la salud física y mental. Por eso, adoptar hábitos saludables puede ayudar a regularlo, sugiere la guía.
1. Incorporar técnicas de relajación
Las técnicas de relajación actúan sobre el sistema nervioso parasimpático, responsable del descanso y la recuperación. Algunas de estas estrategias incluyen: la respiración profunda, la meditación y el mindfulness.
2. Hacer actividad física moderada y sostenida
El ejercicio ayuda a liberar tensiones, mejora el sueño y estimula la producción de endorfinas, neurotransmisores vinculados al bienestar, explica Monica Margiotta, Psicóloga con orientación Cognitivo-Conductual, en la guía de Unobravo.
La especialista recomienda actividades comocaminar, practicar yoga, nadar, andar en bicicleta, bailar o realizar entrenamiento funcional ligero. En clave socioambiental, estos hábitos también favorecen el contacto con entornos naturales, lo que puede potenciar la reducción del estrés.
3. Mantener una alimentación equilibrada
De acuerdo con la fuente, se recomienda limitar el consumo de azúcares refinados, cafeína y ultraprocesados, y priorizar alimentos ricos en nutrientes esenciales y antioxidantes, que ayudan a reducir la inflamación y mejorar la respuesta del organismo al estrés.
4. Priorizar el descanso y la calidad del sueño
Dormir bien ayuda a normalizar la curva natural del cortisol, que debe ser más alto por la mañana y disminuir progresivamente durante la noche. Para favorecer un sueño de calidad, Unobravo recomienda:
- Crear una rutina nocturna relajante.
- Evitar las pantallas antes de dormir.
- Mantener un ambiente oscuro, tranquilo y confortable.
5. Fortalecer vínculos y espacios de disfrute
El contacto humano positivo estimula la producción de oxitocina, hormona que contrarresta el efecto del cortisol, explica la psicóloga. Por eso, dedicar tiempo a relaciones significativas, pasatiempos y momentos de disfrute sin fines productivos es una estrategia efectiva para reducir el estrés cotidiano.
“En un mundo que nos impulsa hacia la hiperactividad y la productividad a toda costa, aprender a bajar el cortisol representa un acto de autocuidado, un gesto de responsabilidad y una elección de salud mental”, concluye la guía de Unobravo.
Ante cualquier duda, síntoma persistente o malestar emocional, es importante consultar con un profesional de la salud que pueda evaluar cada situación de manera individual y acompañar con un abordaje adecuado.
