En una actualidad tecnológica y excesivamente productiva dominada por el sedentarismo, el síndrome del trasero muerto es una patología cada vez más frecuente. Lejos de ser un problema menor, el fenómeno también conocido como “amnesia glútea” surge a causa de la movilidad reducida de los glúteos, que puede causar graves problemas físicos como dolor de cadera, dolor lumbar y problemas en los tobillos, según los expertos del Centro Integral de Osteopatías de Madrid.
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Cualquier actividad que requiera pasar varias horas seguidas sentado puede desencadenar el síndrome del trasero muerto. Pero existen recomendaciones y ejercicios sencillos para evitar esta problemática cada vez más frecuente. Esto es lo que sugieren los expertos.
Por qué se produce el síndrome del trasero muerto
Sea cual sea la actividad regular de la persona, el síndrome del trasero muerto se produce, sencillamente, por no trabajar los glúteos. Tal como explica Lucas Llamas, Osteópata y Fisioterapeuta de Osteomas, permanecer sentados mucho tiempo limita el flujo sanguíneo, lo que provoca amnesia glútea.
Esto, en casos avanzados, puede desembocar en fuertes dolores e incluso causar que los glúteos no respondan cuando se practican ejercicios específicos enfocados en la zona.
En un perfecto ejemplo de compensación, “cuando los glúteos dejan de funcionar por falta de actividad y estímulos, provocan tensión en otros músculos y articulaciones y hace que músculos más débiles se vean obligados a asumir el trabajo de los glúteos”.
Por eso, tal como explican los especialistas del Centro Integral de Osteopatías, el síndrome del trasero muerto se debe tratar a tiempo para evitar efectos mayores como la llamada “dominancia sinérgica”, una forma de adaptación del cuerpo en la que los músculos auxiliares de la cadera y las piernas asumen el esfuerzo que deberían hacer los glúteos, generando un futuro desequilibrio y molestias en todo el tren inferior del cuerpo.
Cómo identificar el síndrome del trasero muerto
Los síntomas más evidentes que anticipan la amnesia glútea son los dolores lumbares o la dificultad para distinguir si se contrae el glúteo o no.
Sin embargo, hay un ejercicio sencillo para identificar si padecés el síndrome del trasero muerto:
- Acostarse boca abajo en el suelo.
- Estirar las piernas.
- Elevar una pierna a la vez concentrando la fuerza en el glúteo, a fin de sentir el músculo de la cola.
Según los especialistas, si se siente molestia en la región lumbar o en la parte trasera del muslo, se está afectado por una gran amnesia del glúteo.
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Cómo tratar el síndrome del trasero muerto
El mejor modo de prevenir el síndrome del trasero muerto es llevar una vida activa y sana. Sin embargo, si tu rutina te obliga a permanecer sentado durante largos periodos, una de las reglas más sencillas se basa en dedicar 10 minutos para ponerse de pie y caminar cada 1 hora de sedentarismo, tal como recomiendan los expertos de Osteomas.
El movimiento reactiva la musculatura glútea y evitará que se te adormezca la zona y se genere un mal mayor.
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De manera más práctica, para prevenir e incluso tratar el síndrome del trasero muerto, Osteomas recomienda estos realizar estos ejercicios con regularidad:
- Sentadilla sumo con salto: con los pies algo más separados que la anchura de los hombros, se realiza una sentadilla en la que la rodilla forme un ángulo de 90 grados y se utilizan los glúteos y cuádriceps para impulsarse con saltos. Si no se puede realizar con salto, la sentadilla normal (sin salto) también ayudará a reactivar los glúteos.
- Pasos laterales con sentadilla y con banda elástica: atar una banda elástica por encima de los tobillos, flexionar las rodillas y dar 10 pasos hacia la izquierda y otros 10 hacia la derecha, concentrando la fuerza en los glúteos.
- Sentadilla lateral: empezar de pie con los pies juntos y se da un paso abierto hacia la derecha hasta que la rodilla inclinada quede a unos 90 grados mientras la otra pierna permanece estirada. Volver al centro y repetir el proceso hacia el otro lado.
- Sentadilla con mancuerna rusa: al igual que una sentadilla normal, realizar sentadillas con una pesa rusa a la altura del pecho con los codos pegados al cuerpo, concentrando la fuerza en los glúteos.
