La alimentación saludable es uno de los pilares fundamentales para equilibrar todos los aspectos de la vida, tales como dormir. En este caso, hay ciertos alimentos que afectan directamente en el sueño, una de las necesidades humanas básicas.
Ante problemas de insomnio, muchas veces el problema es la falta de serotonina o melatonina en el cuerpo. En esos casos, estos 7 alimentos pueden ayudarte a conciliar mejor el sueño y descansar bien para recuperar energías y llevar una vida en armonía.
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7 alimentos que ayudarán a dormir mejor
Según los distintos nutrientes que aportan, estos 7 alimentos permiten dormir mejor. Según la revista médica Healthline, es recomendable consumir estos alimentos a última hora del día, al menos 3 horas antes de ir a dormir:
- Almendras: contienen vitamina B y magnesio, que pueden ayudar a promover un mejor sueño. Consumir cantidades adecuadas de magnesio, en particular, puede ayudar a mejorar la calidad del sueño en personas con insomnio.
- Té de manzanilla: Entre todos sus beneficios, el té de manzanilla tiene algunas propiedades únicas que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Específicamente, contiene apigenina, un antioxidante que se une a ciertos receptores en el cerebro que pueden promover la somnolencia y reducir el insomnio. Un estudio de 2017 sobre adultos mayores encontró que aquellos que consumieron 400 miligramos (mg) de cápsulas orales de manzanilla dos veces al día durante 4 semanas durmieron mejor que aquellos que no lo hicieron.
- Kiwi: Los efectos del kiwi que promueven el sueño se atribuyen a la serotonina, una sustancia química del cerebro que ayuda a regular el ciclo del sueño. Comer una dieta rica en frutas como los kiwis puede ayudar a promover un mejor sueño.
- Jugo de cereza: El jugo de cereza promueve la somnolencia debido a sus altas cantidades de melatonina, e incluso se ha estudiado por su papel en el alivio del insomnio. Por estas razones, beber jugo de cereza agrio antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño.
- Nueces: Algunos investigadores afirman que comer nueces mejora la calidad del sueño, ya que son una de las mejores fuentes alimenticias de melatonina. La composición de ácidos grasos de las nueces también puede contribuir a dormir mejor, según un estudio en ratones, aunque se necesitan más estudios en humanos para respaldar las afirmaciones.
- Té de pasiflora: Además de reducir los síntomas de ansiedad, depresión y otros trastornos psiquiátricos, se cree que las propiedades calmantes del té de pasiflora pueden promover la somnolencia, por lo que puede resultar beneficioso beberlo antes de acostarse.
- Arroz blanco: Algunas investigaciones sugieren que comer alimentos con un IG alto, como el arroz blanco, al menos 1 hora antes de acostarse puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Aunque, los estudios que corroboraron esto fueron realizados en atletas profesionales que pueden necesitar consumir más carbohidratos que una persona promedio.
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La importancia de dormir: ¿Cuántas horas recomiendan?
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) explican que la cantidad de horas de sueño necesarias varía según la persona y cambia a lo largo del ciclo de vida. En este sentido, estas son las recomendaciones para cada grupo etario:
- Los recién nacidos deben dormir entre 16 y 18 horas al día.
- Los niños en edad preescolar deben dormir entre 11 y 12 horas al día.
- Los niños y adolescentes en edad escolar necesitan, por lo menos, 10 horas de sueño todas las noches.
- La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño cada noche.
¿Vos cumplís tus horas de sueño?
